作者：陳渝仁 醫師
2021年12月26日 星期日
2021年12月8日 星期三
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2021年9月11日 星期六
2021年8月27日 星期五
Dr. Yu-Jen Chen's Curriculum Vitae
Yu-Jen Chen, MD
Physical Medicine and Rehabilitation (PM&R) physician
2021年8月26日 星期四
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2021年8月5日 星期四
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2021年7月1日 星期四
2021年6月30日 星期三
維生素C好處多多還能抵抗新冠肺炎？應該如何補充
作者：陳渝仁 醫師
黃佳鴻 藥師
18世紀常見於船員的壞死病，就是因為缺少維生素 C；自從1930年代，人造維生素 C補充品的出現，關於維生素 C增強免疫力的研究越來越多，得過兩次諾貝爾獎的傳奇科學家鮑林 (Linus C. Pauling)更是大力推廣維生素C的好處。近年研究分析發現，維生素C可以縮短感冒的病程，讓人更快恢復，而在運動員及勞力工作者，維生素C更是能縮短一半的感冒病程。
既然新冠肺炎 (COVID-19)跟感冒一樣，是主要以呼吸道為目標的病毒感染，會不會維生素C能幫忙人體抵抗新冠肺炎病毒的感染呢？如果維生素C對免疫力有幫助，又應該如何補充呢? 我們來看看最新的科學證據怎麼說吧!
認識維生素C
維生素 C 是水溶性維生素，具有抗氧化、抗發炎、維持上皮細胞功能等作用，是人體重要的維生素。然而，人體無法自行合成維生素 C，需透過飲食攝取。來源主要有兩個：天然食物中的維生素 C與化學合成的維生素 C。天然的維生素 C存在於蔬菜與水果中，化學合成的維生素 C則常見於市面上的保健食品與營養補充劑。
此外，維生素C還能參與神經傳導物質的合成，減緩壓力與疲勞緊張感，並且活化免疫系統，促進T細胞與B細胞的成熟，對抗細菌或病毒，可能因為上述功效，研究發現維生素C補充可以減少約10%的感冒病程。
僅管如此有這麼多好處，維生素 C並非多吃多健康。過高劑量的維生素C可能帶來不適，如噁心、嘔吐、心灼熱、胃痙攣、頭痛及嚴重下痢等反應。
維生素C如何攝取
- 天然維生素C
- 水果類：檸檬、櫻桃、芭樂、番茄、柳丁、奇異果、柑橘類、棗類等，以每100g計算，芭樂維生素C含量約為139.9mg、金黃奇異果90.1mg、柳丁為41.2mg，柑橘則有25.5mg。
- 蔬菜類：辣椒、綠芽菜、花椰菜、甜椒、香椿、芥菜、甘藍、苦瓜、薯類等，但維生素 C 易溶於水，不耐熱且易受氧化破壞，長時間烹煮會使之流失，建議烹調時可採用涼拌或快炒的方式。
- 化學合成維生素C：常見於市面上的保健食品與營養補充劑，樣式有錠劑、膠囊、發泡錠、針劑、粉末等。
維生素C建議攝取量
根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，從出生至12歲之兒童，維生素C的建議攝取量為每天40~80毫克不等、13歲以上則為每天100毫克。好消息是從台灣國民營養健康狀況變遷資料的3次調查中，發現不論在任何年齡層，維生素C的攝取量皆可達到 100毫克。
以一般成年人而言，一天建議基本攝取量為100毫克，上限為2000毫克(=2公克)，只要遵行衛福部所推行的三蔬二果，每天吃到3份蔬菜（300公克，或煮熟後1碗半）、2份水果（2個成人的拳頭大小），就能補充足夠的維生素C，不必額外攝取，若透過飲食無法攝取足夠維生素C，則可額外補充。
因為人體無法合成維生素C，須每天攝取補充，不論從天然飲食或化學合成補充品獲取維生素C，皆應適量攝取即可。至於更高劑量維生素C對於疾病的預防或治療，科學證據尚未充足，尚需更多研究深入探討其使用劑量、有效性及安全性。
維生素C與新冠肺炎(COVID-19)
維生素C在免疫系統扮演重要的角色。維生素C可以促進T細胞及B細胞的成熟分化，並且幫忙抗體的生成。此外由於維生素C跟上皮細胞的功能有關，足夠的維生素C可以幫助維持上皮細胞的功能，幫人體屏蔽外來病原體。
此外，維生素C的抗氧化及抗發炎效果，在人體面臨嚴重發炎反應，或是失去控制的免疫細胞激素風暴 (cytokine storm)時，可以發揮類似清道夫的角色，掃除過多的自由基及發炎物質、保護人體。
有研究發現，維生素C補充可以減少肺炎的嚴重度及住院天數；那如果是新冠肺炎造成的嚴重敗血症，維生素C有效嗎？一個研究發現，94%新冠肺炎重症的病人，體內的維生素C濃度低到幾乎偵測不到；另一個研究則發現，積極為新冠肺炎重症病人補充維生素C，可以增加血氧濃度。
不過由於相關的研究不夠多，美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）目前建議新冠肺炎輕症病人維持現有的維生素C建議補充劑量，新冠肺炎重症病人是否要積極給予維生素C補充，則需更多研究證實它的效果。
結語
維生素C對於免疫系統的幫助有明確醫學證據支持，而根據最新的研究結果，維生素C對於新冠肺炎的效果是值得期待的，許多醫學研究持續進行中，期待找出維生素C對於新冠肺炎治療及預防的建議攝取劑量。
等待研究結果的同時，還是要維持維生素C的建議攝取量，讓我們的免疫系統頭好壯狀，畢竟新冠肺炎病毒不是唯一的敵人，我們隨時都需要強力的免疫系統為我們掃除外敵！
陳渝仁醫師的門診資訊
參考資料
- Vitamin C. (2021, April 21). COVID-19 Treatment Guidelines. https://www.covid19treatmentguidelines.nih.gov/therapies/supplements/vitamin-c/
- Berger, M. M., Herter-Aeberli, I., Zimmermann, M. B., Spieldenner, J., & Eggersdorfer, M. (2021). Strengthening the immunity of the Swiss population with micronutrients: A narrative review and call for action. Clinical Nutrition ESPEN, 43, 39–48.
- Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.
(原文刊登於Heho健康網站)
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2021年6月29日 星期二
2021年6月21日 星期一
2021年6月17日 星期四
攝取維生素D 有助於對抗新冠肺炎病毒嗎？
作者：陳渝仁 醫師
黃佳鴻 藥師
有什麼方法可以攝取維生素D？
維生素D屬於脂溶性維生素，是人體不可或缺的營養。維生素D分成D2與D3兩種型態，D2主要來自植物(例如蘑菇、香菇、洋菇)；D3可以由動物營養攝取(例如魚類、牛奶、蛋、魚肝油)，也可以由我們的皮膚製造，當肌膚從陽光當中接觸到特定波長的紫外線(290-315nm) ，便能促進自身維生素D3的合成，因此維生素D又名「陽光維他命」。
相較於維生素D2，維生素D3比較能被人體轉化為活性態的維生素D，因此能更有效率的幫助鈣質吸收以及活化免疫系統，也因此營養補充建議以維生素D3優先。
維生素D在體內的主要作用
- 幫助小腸吸收鈣質，以維持正常的血鈣濃度，也能預防因低血鈣引起的肌肉抽搐。
- 增加成骨細胞 (osteoblast)對鈣的再吸收，減少骨質流失並且幫助骨骼鈣化。
- 降低鈣離子與磷酸鹽的排泄，維持適當的血鈣及血磷濃度，避免骨質疏鬆。
此外，研究指出，許多免疫細胞(包括巨噬細胞、T 細胞及B 細胞)有活性維生素D的受體，意思是維生素D可以連接免疫細胞，告訴免疫細胞該出門工作攻擊外敵了，因此維生素D也具有調節免疫系統的功能。
維生素D與新冠肺炎的關係？
維生素D可以調節免疫系統、減少發炎反應、活化免疫細胞去攻擊外來入侵者，例如細菌及病毒。維生素D也已經被證實可以講低急性上呼吸道感染的嚴重度，因此維生素D幫忙免疫系統的能力在科學界不是新聞，那麼維生素D對於抵抗新興的傳染病——新冠肺炎，有幫助嗎？
西班牙研究發現，維生素D補充可以降低新冠肺炎感染後進展為重症的機會，推測可能是因為維生素D可以調節免疫系統，減少細胞激素風暴(cytokine storm)，而狂亂的細胞激素風暴會使免疫系統不分敵我的無差別攻擊，造成致命的肺炎。
美國也有研究發現，血中維生素D的濃度越高，得到新冠肺炎的機率越低。雖然維生素D透過何種機轉降低新冠肺炎的感染率尚待更多研究證實，歐盟疾病管制中心 (European Centre for Disease Prevention and Control)建議醫師根據現有證據，在合理安全的範圍內給予營養補充建議；而斯洛維尼亞更是建議在高齡、多重慢性疾病等高危險群，更積極地給予維生素D補充。
維生素D的建議攝取量
根據台灣國民營養健康狀況變遷調查資料，發現台灣超過九成的人，血中維生素D濃度不足。
根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議出生至 12 個月嬰幼兒、1~18歲之兒童與青少年、19~50歲之成年人及孕婦、哺乳者，其維生素D的足夠攝取量為每天10 μg (400 IU)，51~70歲與70歲以上之國民則為每天15 μg (600 IU)。
生活中攝取維生素D的方法
若長期攝取低於建議量、曬太陽的時間明顯不足或腸道吸收不佳等因素，都可能造成維生素D 缺乏，建議以下方法補充：
- 曬太陽：肌膚從陽光當中接觸到特定波長的紫外線(290-315nm) ，便能促進維生素D3 合成。一天30分鐘，四肢及臉部曬到太陽就足夠，但是要避免正中午，以免曬傷。
- 植物來源：蘑菇、香菇、洋菇、黑木耳。
- 動物來源：鮭魚、秋刀魚、牛奶、蛋。
使用維生素D補充劑的注意事項
補充維生素D對抗新冠肺炎的劑量尚未有統一的標準，多數國家目前建議維持既有的攝取建議。值得注意的是，成人一天勿攝取超過2000IU，否則可能在身體累積過多維生素D，小則引起噁心、嘔吐、食慾不佳、體重下降等情況，嚴重則因過度增加血鈣濃度，導致高血鈣症，使得血管與組織器官鈣化，進而損壞心臟血管與腎臟。
維持體內維生素D的濃度，可能有助遠離新冠肺炎重症
維生素D對於骨質的保護及免疫系統的調節已經是學界公認的事實，而維生素D對於抵抗新冠肺炎的作用還在持續研究中，根據最新的研究結果，維生素D的效果是值得期待的，建議依照目前的指引，維持體內維生素D的濃度，不僅保護骨頭，更可能讓你我遠離新冠肺炎重症。
陳渝仁醫師的門診資訊
參考資料
- Adams, J. S., & Hewison, M. (2010). Update in vitamin D. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(2), 471-478.
- Grant, W. B., Lahore, H., & Rockwell, M. S. (2020). The Benefits of Vitamin D Supplementation for Athletes: Better Performance and Reduced Risk of COVID-19. Nutrients, 12(12), 3741.
- Darko Siuka (2020). Vitamin D Supplementation During the COVID-19 Pandemic Mayo Clin Proc. 2020 Aug; 95(8)
- Entrenas Castillo, M., Entrenas Costa, L. M., Vaquero Barrios, J. M., Alcalá Díaz, J. F., López Miranda, J., Bouillon, R., & Quesada Gomez, J. M. (2020). “Effect of calcifediol treatment and best available therapy versus best available therapy on intensive care unit admission and mortality among patients hospitalized for COVID-19: A pilot randomized clinical study.” The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 203, 105751
- Kaufman, H. W., Niles, J. K., Kroll, M. H., Bi, C., & Holick, M. F. (2020). SARS-CoV-2 positivity rates associated with circulating 25-hydroxyvitamin D levels. PLOS ONE, 15(9)
(原文刊登於Heho健康網站)
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2021年6月7日 星期一
2021年6月5日 星期六
疫情期間在家工作，復健科醫師教你調整居家工作環境
作者：陳渝仁 醫師
門診進來一位30多歲的女性，從三級警戒開始她都在家工作，操作電腦常常一坐就是半天， 更沒想到在家工作的負擔比平常上班還要大。這兩天開始，兩腳痠麻到不行。診察後我告知她是腰椎椎間軟骨凸出，壓迫到坐骨神經了。 她不解， 為何才兩星期在家上班就弄到這樣，想到這疫情恐怕還一時無解， 居家上班會是常態。如何是好？
新冠肺炎(COVID-19)三級警戒持續，在家工作成為許多人的新常態。居家上班兩週，有沒有開始肩頸痠痛、腰痠背痛，而且越來越不舒服的趨勢？早上還好，到了中午有點怪怪的，到下午就渾身筋骨不對勁？如果你有上面的狀況，有可能是居家上班的工作環境需要調整了。
研究顯示，上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設，都會影響肌肉骨骼關節的受力，甚至造成疼痛不適。
舉例來說，頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受，造成頸椎受力增加，實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤，長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出，甚至壓迫神經。此外，頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群，造成肌肉拉傷及痠痛。摸摸你的上背部，有沒有覺得緊繃硬梆梆？
你說復健科醫師怎麼管這麼大，連居家辦公環境都要管？是的，因為復健科醫師的任務除了治療疼痛，更是防範疾病於未然，畢竟許多痠痛、疼痛都是來自生活中的點滴累積。多一分調整，少一分小痛變大病的可能。接下來我們來看看居家辦公環境應該如何調整，才不會讓你的身體哭泣。
太晚看到這篇文章，已經在家工作一陣子，渾身痠痛不對勁了嗎？可以試試下面的活動，伸展一下筋骨。
每30分鐘起身動一動，室內散步：
對上班族而言，辦公環境大概是除了床以外，每天待最久的場域。在家工作更要將居家環境做適當的調整，讓自己在身體舒適的狀態下工作，千萬別疫情還沒過去，身體就已經拉警報了！
新冠肺炎(COVID-19)三級警戒持續，在家工作成為許多人的新常態。居家上班兩週，有沒有開始肩頸痠痛、腰痠背痛，而且越來越不舒服的趨勢？早上還好，到了中午有點怪怪的，到下午就渾身筋骨不對勁？如果你有上面的狀況，有可能是居家上班的工作環境需要調整了。
辦公環境與肌肉骨骼關節疼痛
研究顯示，上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設，都會影響肌肉骨骼關節的受力，甚至造成疼痛不適。
舉例來說，頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受，造成頸椎受力增加，實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤，長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出，甚至壓迫神經。此外，頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群，造成肌肉拉傷及痠痛。摸摸你的上背部，有沒有覺得緊繃硬梆梆？
你說復健科醫師怎麼管這麼大，連居家辦公環境都要管？是的，因為復健科醫師的任務除了治療疼痛，更是防範疾病於未然，畢竟許多痠痛、疼痛都是來自生活中的點滴累積。多一分調整，少一分小痛變大病的可能。接下來我們來看看居家辦公環境應該如何調整，才不會讓你的身體哭泣。
居家辦公環境面面觀
- 坐好坐滿，靠腰靠背 坐到椅子最底部，讓腰背支撐不要懸空；若背後有空洞感，可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收，頭部正中不前傾，肩膀放鬆不聳肩。
- 手肘撐好，手腕輕鬆 桌子的高度應該讓手肘自然以90度垂放在桌上，將上臂的重量轉移到桌上，手肘再向前遠離身體10-15公分以內，避免聳肩。以軟墊支撐手腕，或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊，以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經，造成腕隧道症候群。
- 螢幕上緣，對齊視線 螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約40-70公分，讓肩頸放鬆避免駝背，簡單的測試方法是將電腦常用視窗開好，需要看細節時也不須身體前傾，才是適宜的螢幕與身體距離。
- 常用設備，靠近身體 鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的設備勿距離身體太遠，避免手肘過度向外伸展、以及過度拉扯肩膀肌腱。
- 雙腳放平，輕鬆貼地 椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上，若需要踮腳尖，可能使小腿肌肉緊繃。避免翹二郎腿或盤腿，否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。若腳懸空，可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。
- 靠坐床上，萬萬不可 坐在桌子前面好累，反正在家工作別人看不到，乾脆靠坐到床上拿著筆電工作？靠坐床上會使上半身沒有依靠，上背到肩頸的肌肉都被迫緊繃出力，很快會引起肩頸酸痛，腰椎及骨盆的受力也不當，下背及後腿的痠痛必然如影隨形，因此萬萬不可靠坐床上工作。
肌肉已經緊繃不舒服了，怎麼辦？
太晚看到這篇文章，已經在家工作一陣子，渾身痠痛不對勁了嗎？可以試試下面的活動，伸展一下筋骨。
每30分鐘起身動一動，室內散步：
- 弓箭步伸展大腿肌肉
- 貓式伸展背部肌群
- 橋式訓練到臀大肌與腿後肌
結語
對上班族而言，辦公環境大概是除了床以外，每天待最久的場域。在家工作更要將居家環境做適當的調整，讓自己在身體舒適的狀態下工作，千萬別疫情還沒過去，身體就已經拉警報了！
陳渝仁醫師的門診資訊
參考資料
- Marcus, M., Gerr, F., Monteilh, C., Ortiz, D. J., Gentry, E., Cohen, S., Edwards, A., Ensor, C., & Kleinbaum, D. (2002). A prospective study of computer users: II. Postural risk factors for musculoskeletal symptoms and disorders. American Journal of Industrial Medicine, 41(4), 236–249.
- Nordin, M. (2021). Basic Biomechanics of the Musculoskeletal System (Fifth, North American ed.). LWW
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