WFU

2021年10月25日 星期一

如何正確暖身/伸展避免運動傷害?

作者:陳渝仁 醫師 

相信很多人小時候共同的記憶是體育課前,大家一起「一二三四、二二三四、三二三四...」,整齊列隊做伸展運動,然後才開始分組打躲避球。

我們對於暖身運動的認識多半是為了預防運動傷害,然而暖身真的可以預防運動傷害嗎?怎麼暖身及伸展比較好呢?


暖身運動的好處


運動傷害比你想像的還要常見。以美國為例,有跑步習慣的有4000萬人,其中1000萬人一年至少跑100天,而這群規律運動的人中將近一半,一年至少受傷一次,據統計多數是使用過度,少數是外傷。

暖身運動傳統上認為可以在運動前活化肌肉纖維及神經,並且有以下好處:
  • 增加血流量
  • 肌肉溫度上升
  • 代謝速度上升
  • 提高能量使用效率
  • 提升無氧呼吸效率
  • 肌肉纖維收縮力
  • 肌肉纖維神經傳導速率

然而要怎麼暖身才能讓運動表現更好,並且減少運動傷害呢?我們來看科學證據怎麼說。



靜態伸展 vs. 動態伸展


靜態伸展(static stretching)是傳統常做的暖身運動,以特定姿勢將身體拉伸,將肌肉纖維拉長到極限,維持15 ~ 60秒。傳統上認為靜態伸展可以增加關節活動度、增強運動表現、減少運動傷害。

然而一個2013的研究比較兩種不同的暖身運動:靜態伸展下半身肌肉 vs 動態下肢阻力訓練,對於槓鈴蹲舉的影響,結果發現靜態伸展過後,蹲舉重量下降8.36%,下肢穩定度更是下降22.68%。後續研究則發現,靜態伸展可能對跑步衝刺造成的急性肌肉傷害有部分幫助,但是無法減少運動傷害。甚至有研究發現,靜態伸展可能使肌肉變得不穩定、肌力及爆發力下降,進而增加受傷的可能性。

因此,不建議暖身只做靜態伸展,而且單一動作不可超過60秒,否則可能反而造成肌肉纖維損傷。

目前科學證據建議暖身運動以動態伸展為主。動態伸展 (dynamic stretching)是在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。比起靜態伸展,動態伸展更能模擬實際運動動作。如果大家有玩過健身環,就會發現在暖身運動的部分,遊戲有提醒,運動前只做靜態伸展反而可能增加運動傷害的機會,看到這裡的你,就知道這個建議是有科學根據的唷!那根據科學證據,運動前怎麼暖身最好呢?


正確的暖身步驟


美國運動醫學會建議運動前的暖身約5 ~ 10分鐘,包括輕度的跑步及伸展。建議可以下面的流程做暖身運動:
  • 有氧運動:快走到慢跑,活化心肺功能
  • 動態伸展
  • 模擬特定運動過程的訓練 (sports-specific warm up),例如小型場地比賽 (Small-sided games)
以下是可以參考的動態伸展運動









運動完的伸展緩和運動


運動後的伸展收操的好處則比較沒有疑義,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。建議運動完15分鐘內做伸展,此時肌肉彈性較好也還留有運動後的溫度。






結語


要享受運動的美好,但也要遠離運動傷害,正確運動前暖身及運動後伸展,才能讓我們的運動生涯長長久久唷。


陳渝仁醫師的門診資訊





參考資料


  1. McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015b). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546.
  2. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016b). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11.
  3. KAY, A. D., & BLAZEVICH, A. J. (2012). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154–164.
  4. Mansoori, S., Moustafa, I., Ahbouch, A., & Harrison, D. (2021). Optimal duration of stretching exercise in patients with chronic myofascial pain syndrome: A randomized controlled trial. Journal of Rehabilitation Medicine, 53(1)
  5. Azuma, N., & Someya, F. (2020). Injury prevention effects of stretching exercise intervention by physical therapists in male high school soccer players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(11), 2178–2192.
  6. Gergley, J. C. (2013). Acute Effect of Passive Static Stretching on Lower-Body Strength in Moderately Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(4), 973–977.

歡迎社群分享。如需全文轉載編輯,請與我聯絡 drpainlesstw@gmail.com,禁止修改文章內文,禁止商業使用,轉載必須註明原作者名稱並且附上原文連結。陳渝仁醫師保留著作權 © Yu-Jen Chen all rights reserved