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2021年11月11日 星期四

打籃球跟跳繩有助長高嗎?孩子想長高別忘了這些運動!

 作者:陳渝仁 醫師
          黃世綱 醫師

兒童與青少年運動傷害,是兒童來復健科求診常見的原因。其中有些略為矮小的孩童,是經過兒童內分泌科醫師評估後,建議加強運動,希望能藉此刺激生長發育。

究竟,什麼樣的運動可以幫助兒童青少年長高?運動時,又有什麼地方需要注意呢?


為什麼我的孩子長不高?


很多家長疑惑為什麼自己的孩子長不高?

首先,要認知的是,孩子的身高跟父母的遺傳關聯很大。臨床上會以父母給予孩子的遺傳身高(midparental height)來預測孩子成年後的身高,公式如下:
  • 男生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高+12) / 2 ± 7 公分
  • 女生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高−12) / 2 ± 5 公分
公式前半段來自父母的身高平均,加或減12是因為根據研究,男女身高的中位數相差12公分。公式後半段的±7(男生)或5(女生)則是一個標準差,身高加減一個標準差仍在合理範圍。

因此,若父母的身高不高,孩子長得高的機率確實較低。

第二個要考慮的是,評估的時間點對嗎?研究指出,女孩平均在在11.5歲時,長高的速度最快。此外,由兒童內分泌科醫師協助評估骨齡,則可以從骨齡推估出更加準確的時機。

那麼,如果父母身高不高,有什麼方法可以幫助孩子長高呢?



孩子長高的正確觀念——運動


孩子成長的四本柱:基因、運動、飲食、睡眠,雖然我們無法改變先天的基因,但後三者可以努力達標,讓孩子完全發揮父母遺傳基因的潛力,長到應有的目標身高。其中,運動對孩子成長的重要性已是老生常談,但原因為何呢?

運動會消耗能量、使血糖下降,進而刺激生長激素分泌,分解脂肪作為能量,促進身體成長,並且保留重要的身體建材——蛋白質。而缺乏運動會使體內生長激素的濃度下降,累積更多脂肪。值得注意的是,若長期過度運動,使生長激素濃度持續過高,生長激素的受器反而會彈性疲乏,無法達到促進生長的效果。

運動會伴隨肌肉反覆收縮,因而給骨頭施加壓力,刺激生長板的細胞分化。研究指出,符合下列標準的運動較能刺激生長激素作用:
  • 達到一定強度,讓體溫適度增加、心跳呼吸稍微增快、流汗並且微喘
  • 適度肌力訓練
  • 間歇而非持續不間斷的運動
關於運動時間,美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議兒童青少年一天至少要運動60分鐘,體育課、通勤及遊戲玩樂的時間也要計入。



如何運動可以幫助長高?


籃球是最常被認為可以幫助孩子長高的運動。2020年的義大利研究發現,經過12周籃球訓練的12歲孩子,在身體組成及表現的各個面向,包括淨體重(肌肉為主)、跳躍高度、速度敏捷度等都有進步。籃球運動裡的跳躍及肌肉收縮可以刺激生長板,而衝刺、傳球、投籃等以間歇有氧運動為主的動作,則已經被證實可以促進生長激素的分泌,因此可以讓孩子適度從事籃球運動幫助成長。

跳繩則是另一個常跟長高連在一起的運動。跳繩可以給生長板適度的壓力、刺激長骨成長,此外可以調整頭頸及軀幹的姿態,讓脊椎伸展並且強化肌力。研究發現,短暫快速的有氧運動,例如跳繩,會讓生長激素的濃度在運動15分鐘後開始上升,並且在運動末期達到高峰,一般建議單次運動時間為30分鐘。

下面是有助孩子成長發育的運動:
  • 有氧運動:提升核心體溫,可以促進生長激素分泌,並且加入跳躍的動作刺激生長板
  1. 慢跑
  2. 跳繩
  3. 單腳跳
  4. 球類運動:籃球、羽球等

  • 肌力訓練:一個循環做6~12次,一天做2~4個循環
  1. 弓箭步
  2. 橋式(臀橋)
  3. 跳躍-深蹲

  • 伸展運動:每個姿勢維持30秒、休息10秒,一個循環做10次,一天3個循環
  1. 眼鏡蛇式
  2. 體前彎
  3. 貓拱背
  4. 身體側彎


結語


許多父母都希望孩子「高」人一等,適當的運動是幫助孩子長高最天然的方式,而陪伴孩子運動的同時,也要注意運動的種類、時間及強度,建議定期跟復健科醫師討論孩子運動的狀況,以免揠苗助長,反倒讓運動傷害找上門。



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參考資料


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