戴口罩也不喘的運動 - 超慢跑｜陳渝仁醫師- 疼痛治療運動傷害兒童成長運動長高

本土新冠疫情趨緩，五十多歲的張先生很開心終於可以再次慢跑，然而戴上口罩跑步，讓張先生差點跑到一半昏倒，究竟戴口罩應該要如何運動呢？

習慣戴口罩的生活

2021年9月發表在美國傳染病疾病期刊的研究指出，相較於原始的新冠病毒，變種新冠病毒在空氣中傳播的能力越來越強，甚至達到100倍的差距。因此在可預見的未來，日常生活可能很難擺脫口罩，不管是生活或是運動，我們要學著跟口罩共處。

國外研究指出，健康人戴口罩從事短期中等強度的有氧運動，心跳血壓呼吸等指標，跟沒有戴口罩的差異不大，因此原則上戴口罩運動並不會影響一般健康人的運動表現；要注意的是，口罩若被汗水浸濕可能使口罩貼合度下降，隔離病菌的能力降低，甚至造成濕疹，因此外出運動建議多帶幾個備用口罩。

要特別一提的是，若本身有慢性阻塞性肺病，可能因為呼吸阻力高、換氣不佳，戴上口罩運動使狀況更惡化、二氧化碳在體內堆積，越運動越喘；心臟疾病患者戴上口罩運動則可能因為呼吸阻力過高，心臟速率上升但代償能力不足，造成心臟過度負擔。因此心肺疾病患者戴口罩運動時需特別注意。

新冠疫情下運動的好處

運動對身體的好處多多，包括控制血壓血脂血糖、減少發炎反應、降低慢性病的風險等等。新冠疫情下運動的好處也是不勝枚舉，包括：

調控免疫系統，避免細胞激素風暴 (cytokine storm)
強化免疫反應，包括自然殺手細胞 (natural killer cell)及抗體的活性
減少肺部發炎
減少病原體在呼吸道增生
南韓2021年7月發表的研究發現，有規律運動習慣的人，得到新冠肺炎的機率較低，即使染疫，疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低

美國運動醫學會建議一週做到累積150 ~ 300分鐘的中等強度有氧運動以及至少2個時段肌力訓練，中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態，然而戴口罩運動對許多人來講都很難接受，是不是可以調整運動型態，在戴口罩運動帶來的不適跟獲得運動帶來的好處之間取得平衡呢？

戴口罩運動 - 超慢跑

近年流行的「超慢跑」，是戴口罩運動的一個好選擇。超慢跑是強度較低、速度較慢，而且步伐較小的有氧運動。時速約4 ~ 6公里，雙手自然擺動，跑的時候以「說話不喘、肌肉不痠」為原則，因此可以做到更長距離、時間的運動。如果本身沒有運動習慣，可以從10分鐘開始，慢慢進展到30分鐘甚至更長，並逐漸進展到每周3 ~ 5次運動。由於強度較低，因此要達到同等的運動及燃脂效果，超慢跑需要花更長的時間，但超慢跑對心肺系統的負擔相對較小，因此特別適合長輩，也因為疲勞程度較低，是疫情時代運動的好選擇。

結語

研究顯示規律運動習慣可以提升免疫力，並且減少新冠肺炎重症的風險，雖然戴口罩運動稍嫌不適，我們可以調整運動型態，舒適運動也獲得健康。

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參考資料

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2021年10月2日星期六