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2021年10月2日 星期六

戴口罩也不喘的運動 - 超慢跑

     

作者:陳渝仁 醫師 




本土新冠疫情趨緩,五十多歲的張先生很開心終於可以再次慢跑,然而戴上口罩跑步,讓張先生差點跑到一半昏倒,究竟戴口罩應該要如何運動呢?


習慣戴口罩的生活


2021年9月發表在美國傳染病疾病期刊的研究指出,相較於原始的新冠病毒,變種新冠病毒在空氣中傳播的能力越來越強,甚至達到100倍的差距。因此在可預見的未來,日常生活可能很難擺脫口罩,不管是生活或是運動,我們要學著跟口罩共處。

國外研究指出,健康人戴口罩從事短期中等強度的有氧運動,心跳血壓呼吸等指標,跟沒有戴口罩的差異不大,因此原則上戴口罩運動並不會影響一般健康人的運動表現;要注意的是,口罩若被汗水浸濕可能使口罩貼合度下降,隔離病菌的能力降低,甚至造成濕疹,因此外出運動建議多帶幾個備用口罩。

要特別一提的是,若本身有慢性阻塞性肺病,可能因為呼吸阻力高、換氣不佳,戴上口罩運動使狀況更惡化、二氧化碳在體內堆積,越運動越喘;心臟疾病患者戴上口罩運動則可能因為呼吸阻力過高,心臟速率上升但代償能力不足,造成心臟過度負擔。因此心肺疾病患者戴口罩運動時需特別注意。


新冠疫情下運動的好處


運動對身體的好處多多,包括控制血壓血脂血糖、減少發炎反應、降低慢性病的風險等等。新冠疫情下運動的好處也是不勝枚舉,包括:
  • 調控免疫系統,避免細胞激素風暴 (cytokine storm)
  • 強化免疫反應,包括自然殺手細胞 (natural killer cell)及抗體的活性
  • 減少肺部發炎
  • 減少病原體在呼吸道增生
  • 南韓2021年7月發表的研究發現,有規律運動習慣的人,得到新冠肺炎的機率較低,即使染疫,疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低

美國運動醫學會建議一週做到累積150 ~ 300分鐘的中等強度有氧運動以及至少2個時段肌力訓練,中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態,然而戴口罩運動對許多人來講都很難接受,是不是可以調整運動型態,在戴口罩運動帶來的不適跟獲得運動帶來的好處之間取得平衡呢?


戴口罩運動 - 超慢跑


近年流行的「超慢跑」,是戴口罩運動的一個好選擇。超慢跑是強度較低、速度較慢,而且步伐較小的有氧運動。時速約4 ~ 6公里,雙手自然擺動,跑的時候以「說話不喘、肌肉不痠」為原則,因此可以做到更長距離、時間的運動。如果本身沒有運動習慣,可以從10分鐘開始,慢慢進展到30分鐘甚至更長,並逐漸進展到每周3 ~ 5次運動。由於強度較低,因此要達到同等的運動及燃脂效果,超慢跑需要花更長的時間,但超慢跑對心肺系統的負擔相對較小,因此特別適合長輩,也因為疲勞程度較低,是疫情時代運動的好選擇。





結語


研究顯示規律運動習慣可以提升免疫力,並且減少新冠肺炎重症的風險,雖然戴口罩運動稍嫌不適,我們可以調整運動型態,舒適運動也獲得健康。


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參考資料


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