三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！

新冠肺炎(COVID-19)的肆虐讓維持運動習慣成為一件困難的事。三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使炎炎夏日的戶外運動更為困難。

然而要維持健康，運動不能少。不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣。以下是根據復健科醫師的觀點，在這段疫情非常時期的運動調整建議。

運動提升免疫力抵抗病毒

免疫系統對新冠病毒的反應，與染疫後的疾病嚴重度有很大的關聯。原因是病毒入侵人體時，

很多症狀來自「細胞激素風暴 (cytokine storm)」。簡單來說，原本應該擔任防禦任務的免疫系統，遇到病毒就抓狂亂了套，反而攻擊不該攻擊的人體組織，造成後續的症狀。影響免疫系統反應的因素很多，甚至有研究顯示身上是否帶有已經滅絕的尼安德塔人的基因也有關聯。

我們無法改變基因，但可以透過「運動」，改變免疫系統對抗新冠病毒時的反應。運動已經被證實，可以調控免疫系統，因此病毒入侵後的症狀及強度會減少，更可以降低死亡率。新的研究更發現，運動可以抑制感染新冠病毒後干擾素(interferon)的活化，而干擾素正是讓免疫系統大亂的元兇之一。

因此，運動可以調控我們的免疫系統，減少新冠病毒對人體的危害。維持免疫力，也能讓身心放鬆，減少疫情帶來的焦慮與壓力。然而什麼樣的運動，是在疫情下合宜，而且可以促進健康呢？

疫情下運動的基本概念

美國運動醫學會建議一週做到累積150-300分鐘的中等強度有氧運動，以及至少兩個時段肌力訓練。

中等強度運動可以活化免疫系統，但是若對高強度運動不適應，單次持續超過90分鐘的高強度運動，反而對免疫系統有害。

運動強度如何評估呢？在沒有任何客觀指標的狀態下，可以用自己覺得運動時費力的程度當指標，例如一邊跑步一邊能夠簡短對話交談，大致屬於中等強度運動。另一個方法是用年齡做「心跳儲備率」試算：(220-年齡-休息時的心跳速率)X(40%~59%)+休息時的心跳速率=中等強度的運動。如果更高是高強度，更低則是輕度運動。舉例來說：

「心跳儲備率」估算：35歲的人，休息時心跳65下

輕度運動 <113下/每分鐘
中強度運動 113~136下/每分鐘
高強度運動 137~185下/每分鐘

有氧運動

1. 室內

跟著輕快音樂在室內快速走動10-15分鐘、一天2-3次
來回上下樓梯10-15分鐘、一天2-3次
跳繩 (關節疼痛則避免)
室內跑步機/滑步機/腳踏車
跟著影片(例如：Tabata)一起活動！

2. 室外 (注意防疫規範)

慢跑或快走，但注意維持社交距離
腳踏車
戶外走走吸收新鮮空氣，回家記得要先洗手

3. 肌力訓練

深蹲 (squat)
在堅固的椅子上反覆由坐到站再由站到坐 (sit to stand)
伏地挺身 (push-ups)，簡易版本可以把牆當做地板
弓箭步 (lunges)
單腳登階 (single leg step-ups on stairs)
下載肌力訓練App跟著做 (如：JEFIT)

居家隔離或確定感染新冠肺炎可以運動嗎？

若處於居家隔離狀態，不過沒有被感染，建議依照上述的原則從事有氧運動及肌力訓練，但如果有咳嗽或是呼吸窘迫的情形，務必由醫療人員評估。

若是確定感染新冠肺炎的無症狀感染者，可以從事輕到中度的運動，切記維持室內隔離狀態。確診陽性兩週內避免劇烈運動。若有發燒、咳嗽、呼吸窘迫等症狀，盡快尋求醫療協助。

結語

即使宅在家裡救台灣，還是可以積極從事有氧運動及肌力訓練，增強免疫力對抗病毒。不要坐整天看電視，每半個小時做些別的事，例如晾衣服或洗碗也是活動。擔心運動好累? 沒關係，從上面提到的運動挑幾個做5分鐘或10分鐘都可以，積沙成塔。家裡有小孩會干擾運動? 找可以跟小孩一起從事的運動，例如健身環或運動類電玩，或者戶外散步都很好，疫情期間更能培養親子感情。看到這裡的你別再猶豫了，趕緊起身運動吧！

陳渝仁醫師的門診資訊

參考資料

da Silveira et al. (2020). Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clinical and Experimental Medicine, 21(1)
ACSM. American College of Sports Medicine. Staying Active During the Coronavirus Pandemic

(原文刊登於康健網站 - 醫生這樣說)

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2021年5月25日星期二