作者:陳渝仁 醫師
門診進來一位30多歲的女性,從三級警戒開始她都在家工作,操作電腦常常一坐就是半天, 更沒想到在家工作的負擔比平常上班還要大。這兩天開始,兩腳痠麻到不行。診察後我告知她是腰椎椎間軟骨凸出,壓迫到坐骨神經了。 她不解, 為何才兩星期在家上班就弄到這樣,想到這疫情恐怕還一時無解, 居家上班會是常態。如何是好?
新冠肺炎(COVID-19)三級警戒持續,在家工作成為許多人的新常態。居家上班兩週,有沒有開始肩頸痠痛、腰痠背痛,而且越來越不舒服的趨勢?早上還好,到了中午有點怪怪的,到下午就渾身筋骨不對勁?如果你有上面的狀況,有可能是居家上班的工作環境需要調整了。
研究顯示,上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設,都會影響肌肉骨骼關節的受力,甚至造成疼痛不適。
舉例來說,頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受,造成頸椎受力增加,實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤,長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出,甚至壓迫神經。此外,頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群,造成肌肉拉傷及痠痛。摸摸你的上背部,有沒有覺得緊繃硬梆梆?
你說復健科醫師怎麼管這麼大,連居家辦公環境都要管?是的,因為復健科醫師的任務除了治療疼痛,更是防範疾病於未然,畢竟許多痠痛、疼痛都是來自生活中的點滴累積。多一分調整,少一分小痛變大病的可能。接下來我們來看看居家辦公環境應該如何調整,才不會讓你的身體哭泣。
太晚看到這篇文章,已經在家工作一陣子,渾身痠痛不對勁了嗎?可以試試下面的活動,伸展一下筋骨。
每30分鐘起身動一動,室內散步:
對上班族而言,辦公環境大概是除了床以外,每天待最久的場域。在家工作更要將居家環境做適當的調整,讓自己在身體舒適的狀態下工作,千萬別疫情還沒過去,身體就已經拉警報了!
新冠肺炎(COVID-19)三級警戒持續,在家工作成為許多人的新常態。居家上班兩週,有沒有開始肩頸痠痛、腰痠背痛,而且越來越不舒服的趨勢?早上還好,到了中午有點怪怪的,到下午就渾身筋骨不對勁?如果你有上面的狀況,有可能是居家上班的工作環境需要調整了。
辦公環境與肌肉骨骼關節疼痛
研究顯示,上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設,都會影響肌肉骨骼關節的受力,甚至造成疼痛不適。
舉例來說,頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受,造成頸椎受力增加,實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤,長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出,甚至壓迫神經。此外,頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群,造成肌肉拉傷及痠痛。摸摸你的上背部,有沒有覺得緊繃硬梆梆?
你說復健科醫師怎麼管這麼大,連居家辦公環境都要管?是的,因為復健科醫師的任務除了治療疼痛,更是防範疾病於未然,畢竟許多痠痛、疼痛都是來自生活中的點滴累積。多一分調整,少一分小痛變大病的可能。接下來我們來看看居家辦公環境應該如何調整,才不會讓你的身體哭泣。
居家辦公環境面面觀
- 坐好坐滿,靠腰靠背 坐到椅子最底部,讓腰背支撐不要懸空;若背後有空洞感,可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收,頭部正中不前傾,肩膀放鬆不聳肩。
- 手肘撐好,手腕輕鬆 桌子的高度應該讓手肘自然以90度垂放在桌上,將上臂的重量轉移到桌上,手肘再向前遠離身體10-15公分以內,避免聳肩。以軟墊支撐手腕,或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊,以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經,造成腕隧道症候群。
- 螢幕上緣,對齊視線 螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約40-70公分,讓肩頸放鬆避免駝背,簡單的測試方法是將電腦常用視窗開好,需要看細節時也不須身體前傾,才是適宜的螢幕與身體距離。
- 常用設備,靠近身體 鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的設備勿距離身體太遠,避免手肘過度向外伸展、以及過度拉扯肩膀肌腱。
- 雙腳放平,輕鬆貼地 椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上,若需要踮腳尖,可能使小腿肌肉緊繃。避免翹二郎腿或盤腿,否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。若腳懸空,可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。
- 靠坐床上,萬萬不可 坐在桌子前面好累,反正在家工作別人看不到,乾脆靠坐到床上拿著筆電工作?靠坐床上會使上半身沒有依靠,上背到肩頸的肌肉都被迫緊繃出力,很快會引起肩頸酸痛,腰椎及骨盆的受力也不當,下背及後腿的痠痛必然如影隨形,因此萬萬不可靠坐床上工作。
肌肉已經緊繃不舒服了,怎麼辦?
太晚看到這篇文章,已經在家工作一陣子,渾身痠痛不對勁了嗎?可以試試下面的活動,伸展一下筋骨。
每30分鐘起身動一動,室內散步:
- 弓箭步伸展大腿肌肉
- 貓式伸展背部肌群
- 橋式訓練到臀大肌與腿後肌
結語
對上班族而言,辦公環境大概是除了床以外,每天待最久的場域。在家工作更要將居家環境做適當的調整,讓自己在身體舒適的狀態下工作,千萬別疫情還沒過去,身體就已經拉警報了!
陳渝仁醫師的門診資訊
參考資料
- Marcus, M., Gerr, F., Monteilh, C., Ortiz, D. J., Gentry, E., Cohen, S., Edwards, A., Ensor, C., & Kleinbaum, D. (2002). A prospective study of computer users: II. Postural risk factors for musculoskeletal symptoms and disorders. American Journal of Industrial Medicine, 41(4), 236–249.
- Nordin, M. (2021). Basic Biomechanics of the Musculoskeletal System (Fifth, North American ed.). LWW
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