作者：陳渝仁 醫師
門診進來一位30多歲的女性，從三級警戒開始她都在家工作，操作電腦常常一坐就是半天， 更沒想到在家工作的負擔比平常上班還要大。這兩天開始，兩腳痠麻到不行。診察後我告知她是腰椎椎間軟骨凸出，壓迫到坐骨神經了。 她不解， 為何才兩星期在家上班就弄到這樣，想到這疫情恐怕還一時無解， 居家上班會是常態。如何是好？
新冠肺炎(COVID-19)三級警戒持續，在家工作成為許多人的新常態。居家上班兩週，有沒有開始肩頸痠痛、腰痠背痛，而且越來越不舒服的趨勢？早上還好，到了中午有點怪怪的，到下午就渾身筋骨不對勁？如果你有上面的狀況，有可能是居家上班的工作環境需要調整了。
研究顯示，上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設，都會影響肌肉骨骼關節的受力，甚至造成疼痛不適。
舉例來說，頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受，造成頸椎受力增加，實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤，長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出，甚至壓迫神經。此外，頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群，造成肌肉拉傷及痠痛。摸摸你的上背部，有沒有覺得緊繃硬梆梆？
你說復健科醫師怎麼管這麼大，連居家辦公環境都要管？是的，因為復健科醫師的任務除了治療疼痛，更是防範疾病於未然，畢竟許多痠痛、疼痛都是來自生活中的點滴累積。多一分調整，少一分小痛變大病的可能。接下來我們來看看居家辦公環境應該如何調整，才不會讓你的身體哭泣。
太晚看到這篇文章，已經在家工作一陣子，渾身痠痛不對勁了嗎？可以試試下面的活動，伸展一下筋骨。
每30分鐘起身動一動，室內散步：
對上班族而言，辦公環境大概是除了床以外，每天待最久的場域。在家工作更要將居家環境做適當的調整，讓自己在身體舒適的狀態下工作，千萬別疫情還沒過去，身體就已經拉警報了！
新冠肺炎(COVID-19)三級警戒持續，在家工作成為許多人的新常態。居家上班兩週，有沒有開始肩頸痠痛、腰痠背痛，而且越來越不舒服的趨勢？早上還好，到了中午有點怪怪的，到下午就渾身筋骨不對勁？如果你有上面的狀況，有可能是居家上班的工作環境需要調整了。
辦公環境與肌肉骨骼關節疼痛
研究顯示，上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設，都會影響肌肉骨骼關節的受力，甚至造成疼痛不適。
舉例來說，頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受，造成頸椎受力增加，實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤，長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出，甚至壓迫神經。此外，頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群，造成肌肉拉傷及痠痛。摸摸你的上背部，有沒有覺得緊繃硬梆梆？
你說復健科醫師怎麼管這麼大，連居家辦公環境都要管？是的，因為復健科醫師的任務除了治療疼痛，更是防範疾病於未然，畢竟許多痠痛、疼痛都是來自生活中的點滴累積。多一分調整，少一分小痛變大病的可能。接下來我們來看看居家辦公環境應該如何調整，才不會讓你的身體哭泣。
居家辦公環境面面觀
- 坐好坐滿，靠腰靠背 坐到椅子最底部，讓腰背支撐不要懸空；若背後有空洞感，可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收，頭部正中不前傾，肩膀放鬆不聳肩。
- 手肘撐好，手腕輕鬆 桌子的高度應該讓手肘自然以90度垂放在桌上，將上臂的重量轉移到桌上，手肘再向前遠離身體10-15公分以內，避免聳肩。以軟墊支撐手腕，或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊，以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經，造成腕隧道症候群。
- 螢幕上緣，對齊視線 螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約40-70公分，讓肩頸放鬆避免駝背，簡單的測試方法是將電腦常用視窗開好，需要看細節時也不須身體前傾，才是適宜的螢幕與身體距離。
- 常用設備，靠近身體 鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的設備勿距離身體太遠，避免手肘過度向外伸展、以及過度拉扯肩膀肌腱。
- 雙腳放平，輕鬆貼地 椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上，若需要踮腳尖，可能使小腿肌肉緊繃。避免翹二郎腿或盤腿，否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。若腳懸空，可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。
- 靠坐床上，萬萬不可 坐在桌子前面好累，反正在家工作別人看不到，乾脆靠坐到床上拿著筆電工作？靠坐床上會使上半身沒有依靠，上背到肩頸的肌肉都被迫緊繃出力，很快會引起肩頸酸痛，腰椎及骨盆的受力也不當，下背及後腿的痠痛必然如影隨形，因此萬萬不可靠坐床上工作。
肌肉已經緊繃不舒服了，怎麼辦？
太晚看到這篇文章，已經在家工作一陣子，渾身痠痛不對勁了嗎？可以試試下面的活動，伸展一下筋骨。
每30分鐘起身動一動，室內散步：
- 弓箭步伸展大腿肌肉
- 貓式伸展背部肌群
- 橋式訓練到臀大肌與腿後肌
結語
對上班族而言，辦公環境大概是除了床以外，每天待最久的場域。在家工作更要將居家環境做適當的調整，讓自己在身體舒適的狀態下工作，千萬別疫情還沒過去，身體就已經拉警報了！
陳渝仁醫師的門診資訊
參考資料
- Marcus, M., Gerr, F., Monteilh, C., Ortiz, D. J., Gentry, E., Cohen, S., Edwards, A., Ensor, C., & Kleinbaum, D. (2002). A prospective study of computer users: II. Postural risk factors for musculoskeletal symptoms and disorders. American Journal of Industrial Medicine, 41(4), 236–249.
- Nordin, M. (2021). Basic Biomechanics of the Musculoskeletal System (Fifth, North American ed.). LWW
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