產後運動好處多，媽媽一起動起來

新生命誕生後，許多女性不僅要學習身為媽媽的新身份，更要面對回歸職場的挑戰，許多媽媽就忘了照顧自己的健康。研究發現，多數女性生產完後的運動狀態比生產前少，很多時候體重就不知不覺的上升。產後盡可能逐漸恢復運動習慣，對媽媽有一輩子的好處。生產完只要醫療上穩定，其實就可以循序漸進地從事運動。究竟產後運動有哪些好處？產後運動有什麼要注意的地方呢？

產後運動不憂鬱

據統計，10%的媽媽受產後憂鬱所苦。產後憂鬱不只影響媽媽的心理健康，還會影響哺乳狀態及母嬰連結。此外，媽媽罹患產後憂鬱更會影響孩子未來的發展狀態。值得慶幸的是，研究顯示媽媽產後從事運動，可以減少產後憂鬱的症狀，不管是有氧運動、媽媽自己喜歡的運動或是團體運動，都有幫助。

產後運動可以增加媽媽的社會互動機會，提升健康狀態也幫助減重，提升媽媽的自信心，減少落入憂鬱漩渦的可能性。

運動的媽媽更健康美麗

產後運動還有許多好處，包括：

幫助子宮復原，避免產後出血
促進腸道蠕動，避免便秘
強化骨盆底肌，減少尿失禁的發生率，也預防子宮脫垂
幫助身材恢復

要特別一提的是，許多媽媽產後受「腹直肌分離」(diastasis recti)所困擾，覺得肚子鬆垮凸出又無力。由於懷孕期間的激素，加上逐漸長大的胎兒給腹部施加的壓力，腹部兩側的腹直肌會拉寬，若在肚臍的高度，兩側腹直肌距離超過2.7公分，就是醫學上的腹直肌分離。

腹直肌分離不只影響外觀，更可能影響骨盆及核心肌群的穩定度，甚至造成疼痛。產後強化腹部肌肉、核心肌群及骨盆肌群可以讓媽媽更快脫離腹直肌分離。

產後運動會讓母奶量變少嗎？

許多媽媽擔心運動會不會讓母乳量變少，醫學研究告訴我們，規律的中等強度有氧運動可以強化媽媽的心肺功能，而且並不會影響母乳量、母乳成分以及寶寶的發展。

要提醒的是，哺乳中的媽媽可以運動前先餵寶寶或是擠奶，避免運動時的不適。此外，運動的前、中、後都要補充水分，不要到已經口渴或尿液顏色變深了才補充水分。

產後運動這樣做

產後運動的重點在於穩定後即可開始，從事循序漸進的骨盆底肌及腹肌等強化問題，建議在有經驗的醫師、治療師及教練團隊的陪伴下，一步步強化身體，回到甚至超越產前的身體狀態，以下是產後初期可以做的運動。

結論

媽媽產後照顧寶寶，更要照顧自己的身心健康。產後運動可以減少產後憂鬱及尿失禁的發生，更可以幫助媽媽的心肺健康及外觀，媽媽一起動起來吧！

動作示範：仁生復健科診所黃靖芝物理治療師

陳渝仁醫師的門診資訊

參考資料

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2022年10月10日星期一