孩子可以做重量訓練嗎？破解孩子不能做重量訓練的迷思

許多健身房至今仍規定未滿14歲的未成年人不能入內使用，然而發育中的兒童青少年真的不能從事重量訓練嗎? 重量訓練施加壓力在骨骼會不會影響生長板的發育，甚至讓孩子長不高呢?

兒童體適能的重要性

美國運動醫學會建議兒童青少年一天至少要做到累積60分鐘的中等及高強度運動組合，包括體育課、下課遊戲等都計算在內。中等強度的運動會讓孩子的呼吸心跳輕微上升並且流汗，高強度運動則是在運動中無法輕鬆說話，而且呼吸心跳及流汗狀況都大幅提高。

運動的類型建議多元化、讓孩子覺得有趣，例如騎單車、跑步、游泳及球類運動等。此外建議孩子一週要從事2 ~ 3次可以提升肌力的運動，例如使用彈力帶、壺鈴、伏地挺身等運動，適當的重量訓練可以提升神經肌肉控制能力，也減少運動傷害的機率。

然而根據美國統計，只有27%的孩子有達到每天60分鐘運動的標準；而只有52%的孩子有從事強化肌肉的重量訓練。很多家長的擔憂是，孩子從事重量訓練會不會影響身高發育？

孩子從事重量訓練會不會長不高？

由於孩童的生長板相較於成熟的骨頭較為脆弱，1980年代的觀念是，重量訓練及肌肉收縮對骨骼施加的壓力可能影響生長，而且也不會有額外好處。然而，越來越多的醫學研究告訴我們，只要根據小孩的年紀及承受力設計適合的重量訓練，不僅造成運動傷害的風險很低，也不會對小孩的生長發育有負面影響。專家認為，從7-8歲開始，孩子就可以安全地從事經過專業評估、調整的重量訓練，而重量訓練不僅沒有壞處，還會為孩子帶來額外的好處。

家長常想了解的是，舉重是否會影響脊椎的發育，甚至讓孩子長不高？許多研究共同的結論是，舉重作為孩子重量訓練的一環，不僅不會影響發育，還可以改善身體組成、增強心肺耐力。常見的啞鈴及壺鈴只要適度使用，也可以讓孩子得到重量訓練的好處而不影響發育。值得一提的是，孩子從事重量訓練的強度要謹慎拿捏，若孩子可做到的最大重量為RM，訓練的重量建議落在60 ~ 80%的RM，可以降低受傷的機率。

孩子從事重量訓練的迷思破解

迷思1：重訓讓孩子長不高

事實：研究發現，重量訓練不僅不會傷害小孩成長，反而會增加血液中類胰島素生長因子(IGF-1)的濃度，而類胰島素生長因子跟長高有很密切的關係。此外，許多研究顯示，重量訓練後，血液中生長因子的濃度會顯著上升。因此，讓孩子安全地從事重量訓練，不僅不會長不高，反而可能幫助長高。

迷思2：運動員才要重訓

事實：研究顯示，即使孩子不是運動員，重量訓練可以讓運動的表現更好，包括跳躍高度、跑步速度、平衡穩定度等，對於孩子自信心也會有所提升。此外，研究顯示有從事重量訓練的孩子，發生運動傷害的機會較低。

迷思3：14歲才能重訓

事實：7 ~ 8歲的孩子就可以安全地從事經過專業評估、調整的重量訓練。

迷思4：重訓對孩子不安全

事實：監督下的重訓對孩子不僅安全還好處多多，包括促進骨骼健康、降低長大後發生心肺疾病的機率、減少肥胖等。

迷思5：重訓變筋肉孩子？

事實：孩子從事適當重量訓練會強化神經肌肉連結，不會長成大肌肉。

如何讓孩子安全做重訓？

讓孩子安全地從事重量訓練重點在於下面幾個面向：

適當的重量及組數
間隔的休息時間
動作的確實度
合適的運動環境
平衡及協調度訓練
依成長調整訓練內容

以下是建議可以讓孩子安全從事的重量訓練：

小牛推車：父母抓著孩子雙腳，孩子用手腕撐著自己的體重前進，除了作為重量訓練，更可以作為有趣的遊戲促進親子關係，也加強孩子的感覺統合能力

核心穩定：孩子背靠瑜伽球，雙手拿啞鈴交替舉起，腰背核心肌群出力穩定身體。強化核心肌群也可輔助矯正孩子的姿勢

下肢肌力：前腳弓箭步、後腳背靠在椅子上，蹲下2秒再回到原姿勢，做10次再換腳。強化下肢肌力及穩定度

結語

重量訓練對成長中的兒童青少年不僅無害，只要在適當的監督下，在減少肥胖、促進骨骼健康等許多面向都有幫助，而且可以輔助長高。要提醒的是，兒童青少年的重量訓練原則跟成人不同，在專業人員的陪伴和評估訓練下，才能讓孩子得到重量訓練的好處且遠離運動傷害。

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2022年10月7日星期五