2021年6月21日 星期一
2021年6月17日 星期四
攝取維生素D 有助於對抗新冠肺炎病毒嗎？
作者：陳渝仁 醫師
黃佳鴻 藥師
有什麼方法可以攝取維生素D？
維生素D屬於脂溶性維生素，是人體不可或缺的營養。維生素D分成D2與D3兩種型態，D2主要來自植物(例如蘑菇、香菇、洋菇)；D3可以由動物營養攝取(例如魚類、牛奶、蛋、魚肝油)，也可以由我們的皮膚製造，當肌膚從陽光當中接觸到特定波長的紫外線(290-315nm) ，便能促進自身維生素D3的合成，因此維生素D又名「陽光維他命」。
相較於維生素D2，維生素D3比較能被人體轉化為活性態的維生素D，因此能更有效率的幫助鈣質吸收以及活化免疫系統，也因此營養補充建議以維生素D3優先。
維生素D在體內的主要作用
- 幫助小腸吸收鈣質，以維持正常的血鈣濃度，也能預防因低血鈣引起的肌肉抽搐。
- 增加成骨細胞 (osteoblast)對鈣的再吸收，減少骨質流失並且幫助骨骼鈣化。
- 降低鈣離子與磷酸鹽的排泄，維持適當的血鈣及血磷濃度，避免骨質疏鬆。
此外，研究指出，許多免疫細胞(包括巨噬細胞、T 細胞及B 細胞)有活性維生素D的受體，意思是維生素D可以連接免疫細胞，告訴免疫細胞該出門工作攻擊外敵了，因此維生素D也具有調節免疫系統的功能。
維生素D與新冠肺炎的關係？
維生素D可以調節免疫系統、減少發炎反應、活化免疫細胞去攻擊外來入侵者，例如細菌及病毒。維生素D也已經被證實可以講低急性上呼吸道感染的嚴重度，因此維生素D幫忙免疫系統的能力在科學界不是新聞，那麼維生素D對於抵抗新興的傳染病——新冠肺炎，有幫助嗎？
西班牙研究發現，維生素D補充可以降低新冠肺炎感染後進展為重症的機會，推測可能是因為維生素D可以調節免疫系統，減少細胞激素風暴(cytokine storm)，而狂亂的細胞激素風暴會使免疫系統不分敵我的無差別攻擊，造成致命的肺炎。
美國也有研究發現，血中維生素D的濃度越高，得到新冠肺炎的機率越低。雖然維生素D透過何種機轉降低新冠肺炎的感染率尚待更多研究證實，歐盟疾病管制中心 (European Centre for Disease Prevention and Control)建議醫師根據現有證據，在合理安全的範圍內給予營養補充建議；而斯洛維尼亞更是建議在高齡、多重慢性疾病等高危險群，更積極地給予維生素D補充。
維生素D的建議攝取量
根據台灣國民營養健康狀況變遷調查資料，發現台灣超過九成的人，血中維生素D濃度不足。
根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議出生至 12 個月嬰幼兒、1~18歲之兒童與青少年、19~50歲之成年人及孕婦、哺乳者，其維生素D的足夠攝取量為每天10 μg (400 IU)，51~70歲與70歲以上之國民則為每天15 μg (600 IU)。
生活中攝取維生素D的方法
若長期攝取低於建議量、曬太陽的時間明顯不足或腸道吸收不佳等因素，都可能造成維生素D 缺乏，建議以下方法補充：
- 曬太陽：肌膚從陽光當中接觸到特定波長的紫外線(290-315nm) ，便能促進維生素D3 合成。一天30分鐘，四肢及臉部曬到太陽就足夠，但是要避免正中午，以免曬傷。
- 植物來源：蘑菇、香菇、洋菇、黑木耳。
- 動物來源：鮭魚、秋刀魚、牛奶、蛋。
使用維生素D補充劑的注意事項
補充維生素D對抗新冠肺炎的劑量尚未有統一的標準，多數國家目前建議維持既有的攝取建議。值得注意的是，成人一天勿攝取超過2000IU，否則可能在身體累積過多維生素D，小則引起噁心、嘔吐、食慾不佳、體重下降等情況，嚴重則因過度增加血鈣濃度，導致高血鈣症，使得血管與組織器官鈣化，進而損壞心臟血管與腎臟。
維持體內維生素D的濃度，可能有助遠離新冠肺炎重症
維生素D對於骨質的保護及免疫系統的調節已經是學界公認的事實，而維生素D對於抵抗新冠肺炎的作用還在持續研究中，根據最新的研究結果，維生素D的效果是值得期待的，建議依照目前的指引，維持體內維生素D的濃度，不僅保護骨頭，更可能讓你我遠離新冠肺炎重症。
陳渝仁醫師的門診資訊
參考資料
- Adams, J. S., & Hewison, M. (2010). Update in vitamin D. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(2), 471-478.
- Grant, W. B., Lahore, H., & Rockwell, M. S. (2020). The Benefits of Vitamin D Supplementation for Athletes: Better Performance and Reduced Risk of COVID-19. Nutrients, 12(12), 3741.
- Darko Siuka (2020). Vitamin D Supplementation During the COVID-19 Pandemic Mayo Clin Proc. 2020 Aug; 95(8)
- Entrenas Castillo, M., Entrenas Costa, L. M., Vaquero Barrios, J. M., Alcalá Díaz, J. F., López Miranda, J., Bouillon, R., & Quesada Gomez, J. M. (2020). “Effect of calcifediol treatment and best available therapy versus best available therapy on intensive care unit admission and mortality among patients hospitalized for COVID-19: A pilot randomized clinical study.” The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 203, 105751
- Kaufman, H. W., Niles, J. K., Kroll, M. H., Bi, C., & Holick, M. F. (2020). SARS-CoV-2 positivity rates associated with circulating 25-hydroxyvitamin D levels. PLOS ONE, 15(9)
(原文刊登於Heho健康網站)
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2021年6月7日 星期一
2021年6月5日 星期六
疫情期間在家工作，復健科醫師教你調整居家工作環境
作者：陳渝仁 醫師
門診進來一位30多歲的女性，從三級警戒開始她都在家工作，操作電腦常常一坐就是半天， 更沒想到在家工作的負擔比平常上班還要大。這兩天開始，兩腳痠麻到不行。診察後我告知她是腰椎椎間軟骨凸出，壓迫到坐骨神經了。 她不解， 為何才兩星期在家上班就弄到這樣，想到這疫情恐怕還一時無解， 居家上班會是常態。如何是好？
新冠肺炎(COVID-19)三級警戒持續，在家工作成為許多人的新常態。居家上班兩週，有沒有開始肩頸痠痛、腰痠背痛，而且越來越不舒服的趨勢？早上還好，到了中午有點怪怪的，到下午就渾身筋骨不對勁？如果你有上面的狀況，有可能是居家上班的工作環境需要調整了。
研究顯示，上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設，都會影響肌肉骨骼關節的受力，甚至造成疼痛不適。
舉例來說，頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受，造成頸椎受力增加，實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤，長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出，甚至壓迫神經。此外，頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群，造成肌肉拉傷及痠痛。摸摸你的上背部，有沒有覺得緊繃硬梆梆？
你說復健科醫師怎麼管這麼大，連居家辦公環境都要管？是的，因為復健科醫師的任務除了治療疼痛，更是防範疾病於未然，畢竟許多痠痛、疼痛都是來自生活中的點滴累積。多一分調整，少一分小痛變大病的可能。接下來我們來看看居家辦公環境應該如何調整，才不會讓你的身體哭泣。
太晚看到這篇文章，已經在家工作一陣子，渾身痠痛不對勁了嗎？可以試試下面的活動，伸展一下筋骨。
每30分鐘起身動一動，室內散步：
對上班族而言，辦公環境大概是除了床以外，每天待最久的場域。在家工作更要將居家環境做適當的調整，讓自己在身體舒適的狀態下工作，千萬別疫情還沒過去，身體就已經拉警報了！
新冠肺炎(COVID-19)三級警戒持續，在家工作成為許多人的新常態。居家上班兩週，有沒有開始肩頸痠痛、腰痠背痛，而且越來越不舒服的趨勢？早上還好，到了中午有點怪怪的，到下午就渾身筋骨不對勁？如果你有上面的狀況，有可能是居家上班的工作環境需要調整了。
辦公環境與肌肉骨骼關節疼痛
研究顯示，上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設，都會影響肌肉骨骼關節的受力，甚至造成疼痛不適。
舉例來說，頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受，造成頸椎受力增加，實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤，長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出，甚至壓迫神經。此外，頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群，造成肌肉拉傷及痠痛。摸摸你的上背部，有沒有覺得緊繃硬梆梆？
你說復健科醫師怎麼管這麼大，連居家辦公環境都要管？是的，因為復健科醫師的任務除了治療疼痛，更是防範疾病於未然，畢竟許多痠痛、疼痛都是來自生活中的點滴累積。多一分調整，少一分小痛變大病的可能。接下來我們來看看居家辦公環境應該如何調整，才不會讓你的身體哭泣。
居家辦公環境面面觀
- 坐好坐滿，靠腰靠背 坐到椅子最底部，讓腰背支撐不要懸空；若背後有空洞感，可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收，頭部正中不前傾，肩膀放鬆不聳肩。
- 手肘撐好，手腕輕鬆 桌子的高度應該讓手肘自然以90度垂放在桌上，將上臂的重量轉移到桌上，手肘再向前遠離身體10-15公分以內，避免聳肩。以軟墊支撐手腕，或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊，以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經，造成腕隧道症候群。
- 螢幕上緣，對齊視線 螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約40-70公分，讓肩頸放鬆避免駝背，簡單的測試方法是將電腦常用視窗開好，需要看細節時也不須身體前傾，才是適宜的螢幕與身體距離。
- 常用設備，靠近身體 鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的設備勿距離身體太遠，避免手肘過度向外伸展、以及過度拉扯肩膀肌腱。
- 雙腳放平，輕鬆貼地 椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上，若需要踮腳尖，可能使小腿肌肉緊繃。避免翹二郎腿或盤腿，否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。若腳懸空，可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。
- 靠坐床上，萬萬不可 坐在桌子前面好累，反正在家工作別人看不到，乾脆靠坐到床上拿著筆電工作？靠坐床上會使上半身沒有依靠，上背到肩頸的肌肉都被迫緊繃出力，很快會引起肩頸酸痛，腰椎及骨盆的受力也不當，下背及後腿的痠痛必然如影隨形，因此萬萬不可靠坐床上工作。
肌肉已經緊繃不舒服了，怎麼辦？
太晚看到這篇文章，已經在家工作一陣子，渾身痠痛不對勁了嗎？可以試試下面的活動，伸展一下筋骨。
每30分鐘起身動一動，室內散步：
- 弓箭步伸展大腿肌肉
- 貓式伸展背部肌群
- 橋式訓練到臀大肌與腿後肌
結語
對上班族而言，辦公環境大概是除了床以外，每天待最久的場域。在家工作更要將居家環境做適當的調整，讓自己在身體舒適的狀態下工作，千萬別疫情還沒過去，身體就已經拉警報了！
陳渝仁醫師的門診資訊
參考資料
- Marcus, M., Gerr, F., Monteilh, C., Ortiz, D. J., Gentry, E., Cohen, S., Edwards, A., Ensor, C., & Kleinbaum, D. (2002). A prospective study of computer users: II. Postural risk factors for musculoskeletal symptoms and disorders. American Journal of Industrial Medicine, 41(4), 236–249.
- Nordin, M. (2021). Basic Biomechanics of the Musculoskeletal System (Fifth, North American ed.). LWW
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