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2022年1月12日 星期三

孩子過重怎麼運動?

   作者:陳渝仁 醫師
            黃世綱 醫師

很多家長都看過孩子的健康檢查報告顯示「過重」或「肥胖」,這兩者有什麼差異呢?若孩子的身體質量指數(BMI) 跟同齡同性別的孩子相比,落在第85~95百分位定義為體重過重,若超過第95百分位則是肥胖。

兒童及青少年體重過重及肥胖是全世界共同的問題。世界各地的研究統計都顯示兒童青少年過重及肥胖的比例約為20%,而且還持續上升中。國民健康署的研究報告指出,台灣約25%的兒童及青少年為過重或肥胖,比許多國家來得高,因此兒童及青少年肥胖是台灣社會應該重視的議題。

孩子過重不是小事


過重及肥胖的孩子跟成年人一樣會伴隨許多問題,包括第二型糖尿病、心血管疾病、氣喘、肌肉骨骼關節疾患等;更重要的是,過重的孩子常會成為體重過重的成年人,被這些相關疾病持續影響生活。

此外,有些孩子對自己的外型敏感,因為過重與肥胖導致自尊低下或被同儕嘲弄,可能影響孩子的社會心理狀態,在成長過程中留下不愉快的記憶。因此孩子肥胖的問題不可不慎,需要謹慎處理。

為什麼孩子會過重?


孩子過重的成因包括下列幾項:
  • 久坐不動:是體重過重的重要因素,包括看電視、使用電腦及3C產品等,建議一天從事上述活動的時間不要超過2個小時
  • 睡眠不足:一個統計超過5萬名0到16歲孩子的研究顯示,睡眠不足孩子變肥胖的機會比起其他孩子高出76%,而每天多睡一個小時,可以降低21%變肥胖的機率。睡眠不足會使體內的皮質醇(cortisol)濃度上升,讓孩子食慾更旺盛也堆積更多內臟脂肪進而肥胖。值得一提的是,部分研究顯示睡眠不足還會讓孩子長不高,因此應該盡量讓孩子有充足的睡眠,讓孩子成長中的身體可以修復並茁壯
  • 熱量過剩:很多孩子吃進嘴裡的熱量不僅過多而且不健康,因此累積成體內脂肪。美國衛生及公共服務部建議每天攝取至少85%高營養價值的食物,包括新鮮蔬菜水果、全榖類、肉蛋海鮮等,飲品則以水為主;精緻醣類、飽和脂肪等限制在15%以內
  • 運動不足:美國運動醫學會建議兒童及青少年每天從事至少60分鐘的運動,而且要包括中等到劇烈強度的運動,讓孩子呼吸微喘、流汗、心跳速度上升。若暫時達不到上述建議,我們可以讓孩子循序漸進增加運動時間,並且搭配遊戲或趣味運動競賽。

運動對體重過重的孩子有什麼好處?


運動對體重過重的孩子最大的好處是增進身體素養(physical literacy),讓孩子對身體活動的技巧、型態,以及可以承受的運動時間強度有更深的自我認知,並且體會到運動的好處,提升信心及動機,培養終身運動的習慣 。

此外,運動能讓體重過重孩子的心肺耐力上升、減少心血管疾病風險、提升新陳代謝;身體組成也會因運動而改變,使體脂肪減少、去除脂肪的淨體重lean body mass上升,並且肌肉強度會提升。

要特別提醒的是,很多時候孩子運動的時間被學業犧牲,然而有研究發現,運動能讓過重的孩子大腦更加活化、提升執行及認知功能,可能因此讓學業表現更好。



體重過重的孩子應該怎麼運動?


體重過重的孩子在運動上跟一般孩子有些不同。首先,孩子可能因為身形的緣故缺乏自信,也更不敢運動,因此家長及老師需要持續多給孩子鼓勵,讓孩子願意踏出第一步。此外,體重過重的孩子通常在班上體型相對壯碩,肌力或重量訓練的表現一般會比其他同學好,可以透過肌力或重量訓練讓孩子建立自信心。

關於適合過重孩子的運動訓練,高強度間歇訓練(HIIT)透過短時間的高耗能運動配合短暫歇息,可以幫助體重過重的孩子降低體脂肪。除此之外,綜合性的運動組合讓孩子樂在運動不無聊,內容應該包括有氧運動、重量訓練、趣味活動、運動比賽等。

針對體重過重孩子的完整運動計畫應該包括下面四項:
  • 動態伸展暖身:例如對角旋轉,手握1 ~ 2公斤的球,先稍微深蹲再將身體轉向斜對角
  • 肌力訓練:6 ~ 10種運動,可以使用自己身體重量、彈力帶或啞鈴。例如:上斜伏地挺身,將上半身墊高做伏地挺身
  • 有氧運動:包括跑步、游泳、跳繩、或是球類運動
  • 動態或靜態緩和伸展運動


結語


體重過重或肥胖不僅影響外觀,對孩子的心理層面也有不好的影響。運動可以改善過重孩子的身體組成、遠離疾病,還可能讓學業表現更好,因此請不要剝奪孩子運動的時間。要特別提醒的是,體重過重的孩子運動時比較容易有肌肉骨骼關節的傷害,由醫師及治療師教練團隊為孩子設計適合的運動菜單並且監控可能的運動傷害,才能讓孩子開心運動、快樂減重。

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參考資料

  1. Fan, J., Ding, C., Gong, W., Yuan, F., Zhang, Y., Feng, G., Song, C., & Liu, A. (2020). Association of Sleep Duration and Overweight/Obesity among Children in China. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(6), 1962.
  2. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov
  3. 國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年。衛生福利部國民健康署
  4. Ruan, H., Xun, P., Cai, W., He, K., & Tang, Q. (2015). Habitual Sleep Duration and Risk of Childhood Obesity: Systematic Review and Dose-response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Scientific Reports, 5(1)

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